(training and nutritional programes)

: 📘 جدول برنامج اللياقة للأطفال (8–10 سنوات)
🎯 الهدف: تحسين اللياقة العامة وتناسق الجسم
📅 المدة: 5 أيام أسبوعيًا – كل يوم 30–40 دقيقة
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🗓️ اليوم	🏋️‍♂️ نوع التمارين	📝 الوصف
اليوم 1	💓 تمارين قلبية (Cardio Fun)	• قفز النجمة ×3 ×30 ثانية • High Knees ×3 ×20 ثانية • نط الحبل 5 دقائق • لعبة الجري Tag
اليوم 2	💪 تمارين القوة الذاتية (Bodyweight)	• Squats ×3 ×10 • Push-ups (على الركبتين) ×3 ×8 • Plank ×3 ×15 ثانية • Bear & Crab Walks
اليوم 3	⚖️ توازن ومرونة (Balance & Mobility)	• تمدد شامل 10 دقائق • Tree Pose ×3 ×20 ثانية • دوران الذراع ولمس القدم • مشي خط التوازن
اليوم 4	🧠 تنسيق وبطن (Core & Coordination)	• Sit-ups ×3 ×10 • Bicycle Kicks ×3 ×20 ثانية • نط الحبل 5 دقائق • تمرين رمي/التقاط كرة
اليوم 5	تسليه ومتعه	🎯 دائرة ممتعة (Fun Circuit Day)

برنامج الغذائي لنفس المرحله السنيه :

[: 🍽️ جدول برنامج غذائي صحي للأطفال (8–10 سنوات)
🎯 الهدف: دعم النمو، الطاقة، اللياقة والتوازن الغذائي
📅 عدد الوجبات: 3 وجبات رئيسية + 2 وجبة خفيفة
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🕒 الوقت	🍴 الوجبة	📝 المكونات المقترحة
8:00 صباحًا	🍳 الإفطار	– بيض مسلوق أو مخفوق – خبز حبوب كاملة – حليب أو زبادي – فواكه (تفاح أو موز)
10:30 صباحًا	🥜 سناك 1	– زبدة فول سوداني مع شرائح تفاح أو حفنة مكسرات غير مملحة + فواكه مجففة
1:00 ظهرًا	🍲 الغداء	– صدر دجاج مشوي أو تونة – أرز بني أو بطاطا مشوية – خضار طازجة أو مطهية بالبخار
4:00 عصرًا	🍌 سناك 2	– زبادي يوناني + عسل أو شوفان أو سموذي فواكه طبيعية بالحليب
7:00 مساءً	🍝 العشاء	زبادي يوناني + شوفان أو سموذي فواكه طبيعية بالحليب

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

💧 نصيحة: شجّع الطفل على شرب 5–6 أكواب من الماء يوميًا، وتقليل المشروبات المحلاة.

Complete Fitness and Nutrition Plan for Kids Ages 8–10: Build Healthy Habits Early in the U.S.

: 🏋️ جدول برنامج اللياقة للشباب (11–15 سنة)
🎯 الهدف: تطوير القوة، اللياقة العامة، التوازن، وبناء جسم صحي
📅 المدة: 5 أيام في الأسبوع – 45 دقيقة يوميًا
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🗓️ اليوم	🏃 نوع التدريب	📝 التمارين
اليوم 1	💓 Cardio & Endurance	• Jogging – 10 دقائق • Jumping Jacks ×3 × 30 ثانية • Mountain Climbers • Sprint Intervals
اليوم 2	💪 Bodyweight Strength	• Push-ups ×3 × 10 • Squats ×3 × 12 • Lunges ×3 × 10/قدم • Wall Sit – 30 ثانية
اليوم 3	🧘 Flexibility & Core	• Stretching routine – 10 دقائق • Plank ×3 × 30 ثانية • Russian Twists ×3 × 20 • Leg Raises
اليوم 4	🏋️ Strength & Coordination	• Resistance Bands (خفيفة) • Medicine Ball Throws • Jump Rope – 5 دقائق • Balance Drills
اليوم 5	GENERAL FITNESS ELEMENTS	🔄 Full-Body Circuit (Fun Day)

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

نصائح:

يتم الإشراف من أحد الأهل أو مدرب.
يفضل الإحماء 5–10 دقائق قبل التمرين.
يراعى التنفس الجيد وعدم الإفراط في الإجهاد.

برنامج غذائي لنفس الفئه العمريه :

: جدول برنامج غذائي صحي للشباب (11–15 سنة)
🎯 الهدف: دعم النمو، الطاقة، والتوازن الغذائي
📅 عدد الوجبات: 3 وجبات رئيسية + 2 وجبة خفيفة
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🕒 الوقت	🍴 الوجبة	📝 المكونات المقترحة
7:30 – 8:00 صباحًا	🍳 الإفطار	– بيض مخفوق أو أومليت مع خضار – توست من الحبوب الكاملة – حليب قليل الدسم – فاكهة طازجة (برتقال أو تفاح)
10:30 صباحًا	🥜 سناك 1	– زبدة فول سوداني على شرائح موز – أو حفنة مكسرات غير مملحة
1:00 – 1:30 ظهرًا	🍲 الغداء	– صدر دجاج مشوي أو سمك – أرز بني أو بطاطا حلوة مشوية – سلطة خضراء متنوعة
4:00 مساءً	🍌 سناك 2	– زبادي يوناني مع عسل – أو عصير طبيعي بدون سكر مضاف
7:00 – 7:30 مساءً	🍝 العشاء	– معكرونة قمح كامل أو شوربة خفيفة – بروتين مثل جبن قليل الدسم أو بيض – خضروات مطهوة على البخار

💧 نصيحة:
شرب 6–8 أكواب ماء يوميًا، وتقليل المشروبات الغازية والمحلاة.

Complete Fitness and Nutrition Guide for Teens Ages 11-15: Build Strength and Healthy Habits in the U.S.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🏋️‍♂️ برنامج تدريبي احترافي للشباب (16–20 سنة)
🎯 الهدف: بناء قوة العضلات، تحسين اللياقة البدنية، وتعزيز التحمل
📅 مدة التدريب: 5 أيام في الأسبوع، 60 دقيقة يوميًا
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🗓️ اليوم	🏋️‍♂️ نوع التمرين	📝 تفاصيل التمارين
اليوم 1	🏋️‍♂️ صدر وأذرع (Chest & Arms)	• Bench Press ×4 ×8-12 • Dumbbell Curls ×4 ×10-12 • Tricep Dips ×3 ×12 • Push-ups ×3 ×15
اليوم 2	🦵 أرجل (Legs)	• Squats ×4 ×10-12 • Lunges ×3 ×12 لكل ساق • Leg Press ×3 ×10 • Calf Raises ×3 ×15
اليوم 3	🧘 مرونة وتوازن (Flexibility & Core)	• Planks ×3 ×45 ثانية • Russian Twists ×3 ×20 • Leg Raises ×3 ×15 • Stretching 15 دقيقة
اليوم 4	🏋️‍♂️ ظهر وأكتاف (Back & Shoulders)	• Pull-ups ×4 ×8-10 • Shoulder Press ×4 ×10 • Bent-over Rows ×3 ×10 • Lateral Raises ×3 ×12
اليوم 5	تمارين قلبيه وتحمل	🏃‍♂️ (Cardio & Endurance)

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

نصائح:

الإحماء 5–10 دقائق قبل كل جلسة.
راقب التقنية الصحيحة لتجنب الإصابات.
راحة يومين في الأسبوع.

برنامج غذائي لنفس الفئه العمريه :

: 🍽️ جدول برنامج غذائي صحي للشباب (16–20 سنة)
🎯 الهدف: دعم النمو، بناء العضلات، وتحسين الأداء البدني
📅 عدد الوجبات: 3 وجبات رئيسية + 2 وجبة خفيفة
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🕒 الوقت	🍴 الوجبة	📝 المكونات المقترحة
7:00 – 8:00 صباحًا	🍳 الإفطار	– أومليت بيض مع خضروات (سبانخ، فلفل) – شوفان مع مكسرات وفواكه – حليب أو عصير طبيعي
10:30 صباحًا	🥜 سناك 1	– زبادي يوناني – حفنة من المكسرات (لوز، جوز)
1:00 – 1:30 ظهرًا	🍗 الغداء	– صدر دجاج مشوي أو سلمون – أرز بني أو كينوا – خضروات مطهوة على البخار أو سلطة
4:00 مساءً	🍌 سناك 2	– موز أو تفاح مع زبدة فول سوداني – أو بروتين بار صحي
7:00 – 7:30 مساءً	🍝 العشاء	– بطاطا حلوة مشوية – بروتين (لحم قليل الدسم، بيض) – خضروات مشكلة

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

💧 نصيحة:
شرب 8-10 أكواب ماء يوميًا، وتجنب الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.

The Ultimate Fitness and Nutrition Plan for Teens Aged 16-20: Build Muscle, Energy, and Healthy Habits in the U.S.

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🏋️‍♂️ برنامج تدريبي للشباب (21–25 سنة)
🎯 الهدف: تحسين اللياقة الشاملة، زيادة الكتلة العضلية، تقوية التحمل
📅 عدد الأيام: 5 أيام تدريب + يومين راحة
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🗓️ اليوم	🏋️‍♂️ نوع التمرين	📝 تفاصيل التمارين
اليوم 1	💪 Upper Body (صدر وأذرع)	• Bench Press ×4 ×8-10 • Dumbbell Flyes • Bicep Curls • Tricep Pushdowns
اليوم 2	🦵 Lower Body (أرجل)	• Squats ×4 ×10 • Romanian Deadlift • Leg Press • Calf Raises
اليوم 3	🧘 Core & Mobility (اللب والمرونة)	• Planks ×3 ×1 دقيقة • Hanging Leg Raises • Yoga Stretching • Bird Dogs
اليوم 4	🏋️ Back & Shoulders (ظهر وأكتاف)	• Pull-ups • Bent-over Rows • Shoulder Press • Lateral Raises
اليوم 5	تحمل القلب	🏃‍♂️ HIIT & Cardio (تحمل وقلب)

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

نصائح:

دافئ الجسم 5–10 دقائق قبل التمرين.
راقب شكل التمرين لتجنب الإصابات.
يومين راحة بين كل 3 أيام تدريب.

برنامج غذائي لنفس الفئه العمريه :

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🍽️ جدول برنامج غذائي صحي (21–25 سنة)
🎯 الهدف: تعزيز الأداء البدني، دعم العضلات، الحفاظ على الوزن الصحي
📅 3 وجبات رئيسية + 2 وجبة خفيفة
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🕒 الوقت	🍴 الوجبة	📝 المكونات المقترحة
7:00 – 8:00 صباحًا	🍳 الإفطار	– 3 بيضات + توست حبوب كاملة – أفوكادو – شوفان مع توت – قهوة سوداء أو شاي
10:30 صباحًا	🥜 سناك 1	– مكسرات نيئة (لوز، جوز) – زبادي يوناني أو بروتين بار
1:00 – 1:30 ظهرًا	🍗 الغداء	– صدر دجاج مشوي أو سلمون – أرز بني أو كينوا – خضار مطهو أو سلطة
4:00 مساءً	🍌 سناك 2	– موز أو تفاح مع زبدة فول سوداني – أو عصير طبيعي بدون سكر
7:00 – 8:00 مساءً	🍝 العشاء	– بطاطا مشوية – خضار مشوية – بروتين (بيض، تونة، لحم خفيف)

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

💧 شرب الماء:
8–10 أكواب يوميًا + كوب بعد كل تمرين
🥤 ممنوع:
مشروبات الطاقة، الوجبات السريعة، السكر الصناعي

Complete Fitness and Nutrition Plan for Adults Ages 21–25: Build Strength, Boost Energy, and Stay Fit in the U.S.